你有过：在紧张、忙碌的一天结束之后，身心俱疲地躺在床上，心里努力的数着绵羊，然后时不时地看看几点了，越想睡也睡不着的时候吗？

你有过：为了某种欲望，想要拼尽全力努力得到，但却始终得不到，只能望而兴叹。一边告诉自己要放手，而另一边却是满满的不甘，自己只能在痛苦的深渊苦苦挣扎，循环往复的饱尝身心的煎熬的时候吗？

当焦虑、紧张、消极....的负面情绪长期处于一种无处宣泄、无法排解的状态之中时，就会对我们的心理健康造成了极大的影响，严重者会患上抑郁症。

一个人，只要活着，就会有痛苦，就会有各种负面情绪，这是人类基因中自带的“防御系统”！

在越来越注重心理健康的时代，如果能找到健康的、科学的、可自我调节的、便捷的方式，是自己的心灵得到放松，使自己的精神充满愉悦，那可以称得上是一种“千金不换的技能”。

而这项技能，你也能拥有！它，就是——冥想！

睡不好，学冥想

《冥想5分钟，等于熟睡一小时》用科学的角度，寻根溯源，让我们正确认识捆绑、束缚我们的“焦虑、欲望"情绪到底是因为什么，并且教会我们如何通过冥想，来消除这些内心的“魔障”，调动出自己内在的潜能，使我们自己获得轻松、愉悦的身心状态。

该书由两位博士共同创作：

里克·汉森博士，是一位冥想教练，同时也是一位精神心理学家。

理查德·蒙迪思博士，是一位神经学家，拥有近三十年的内科医生从业经验。

在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》中，两位作者将自己的专业与经验倾尽其中，从心理学、神经学、佛学三个维度，为我们详细阐述冥想这种“激活大脑健康状态”的修行方法。

全书分十个篇章，针对常见的困扰我们的问题，提供了多种冥想方法：“初学冥想5分钟、强化内心冥想法、宇宙冥想法、甜蜜冥想法、善意回归冥想法、专注冥想法......”

通过循序渐进、由浅入难的冥想练习，只需要几分钟的时间，我们的大脑和心情就能得到充分地放松，解除焦虑、疲惫，回到精力充沛、思维清晰、心境平和的状态。

对于这种状态，最好的形容莫过于书中的描述：“就像从熟睡中自然醒来一样，充满了活力！”

一、理解痛苦，才能更好地冥想

我们会为了看不见的未来而担忧，为过去做过的事情而悔恨，为当下的所作所为而自责。

当我们得不到那些想要的，我们就会失落；

当我们失去那些自己钟爱的，我们就会失望。

面对这些痛苦的感受，我们心烦意乱；面对死亡，我们恐惧忧愤交加，终日带着忧愁难以入眠。

而事实上，这些痛苦都是我们的大脑所营造出来的。

1.进化过程中衍生出的“驱动力”——痛苦

在几亿年的漫长进化历程中，我们的先祖们为了生存与繁殖，将一些基因传递给一代又一代。

首先，想象一下我们的哺乳动物先祖们，在危机四伏的侏罗纪里躲避凶猛的食肉恐龙的情形吧。

它们蹑手蹑脚，生怕发出一点声音惊扰那些庞然大物，对周围的任何事物都要保持极高的警惕，并且根据每时每刻情势的变化做出选择——逃避或是进攻。

它们要么就是动作快些，要么就是死得快些！

如果他们错过了某个捕获食物的机会，或者交配的机会，通常以后还是会再有机会。

如果他们没有躲过一个危险，那么一切就结束了，这是生存与死亡差别。

所以，通过竞争、优胜劣汰而存活下来的人们，在基因深处都会存有很多的负面经验。

这种焦虑的、紧张的、恐惧的感觉，是我们人类在进化过程中为了生存而保持警惕的状态所产生的一种必然产物，也是一种强大的驱动力。

2.大脑，是个爱接受坏消息的装置

前面我们已经看到了，在进化的过程中，我们的基因决定了我们人类天生对于“危险”具有敏锐的洞察力。

而我们的大脑对消极悲观信息的反应速度，也会比积极乐观的信息传递的要快。

这是因为我们大脑中的杏仁核（杏仁核，像警报铃一样，专门负责相应情感爆发和消极悲观的刺激）对于消极悲观信息具有快读检索的功能，这种功能能够保证我们在第一时间捕捉到“潜在的威胁”，从而更好的保护自己。

当一个事情被大脑确认为是消极悲观的时候，海马体就会出动（海马体，构建新记忆，侦测威胁。），它会将这个事件小心地存储起来，以备日后检索。

这就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的原因。

同时，我们的大脑还会不断地扫描，以确保周围没有“威胁”，这种消极悲观的偏见会酝酿和强化，在脑中不断地发酵、膨胀，让我们感到愤怒、悲伤、忧郁、焦虑.........

3.大脑，在疯狂地制造幻象

在睡不着的时候，生活中那些琐碎的不愉快的事情不断地在脑中闪现，那些根本没有发生的事情在脑海中活灵活现地上演着，我们担忧、恐惧，惶惶不可终日。

其实，这些小电影一样的片段，就是我们很多感知的基础。

对于我们的先祖们来说，不断地对于过去发生的危险的事情进行重复模拟、或者对于没有发生的事情进行演练，都是为了让我们增加生存机会的一种方法，它的目的就是“排除危险”。

在远古的时代，我们通过这些身体技能上的“报警系统”以及“防御机制”来获得更多的安全。

人类进化到今天，我们的这些基因里的“危险警报系统”仍旧存在，只是它们所防御的内容发生了变化，但其核心的目的还是一样：使自己具有更强的竞争力、生存、繁衍。

二、冥想，唤醒自己沉睡的力量

正如上述所说，我们的大脑为了“趋利避害”、为了“生存”，而制造出了“痛苦”。

所以，痛苦，是我们人生的必修课，而我们能做的，就是用尽一切办法理解它、克服它，从而实现“自我救赎”。

在2000多年前，一名叫做释迦牟尼的年轻人，花了好几年的时间对自己的意识，也就是大脑进行训练，他探查自己的意识深处，发现了在意识的深处，既有痛苦的根源，也有摆脱痛苦的自由之路。

也就是说我们每个人都具有“贪、嗔、痴”的痛苦根源，同时也具备去突破这些痛苦的能力。

几乎所有的宗教信仰里的贤先生人们都为我们呈现一个真理：我们的本性是纯洁、善良、安详、充满爱心的，尽管这些真实的本性有时会被欲望、忧愁、愤怒所遮盖，但它始终都是存在的。

冥想，就是让我们对大脑中的功能，进行一系列的激励、抑制的组合，将意识中的能量唤醒的过程。

冥想，可以让我们获得幸福快乐、内在力量、智慧思想和内心的安宁，它是唤醒大脑觉醒的一种训练方法。

三、冥想，其实很简单

冥想，听起来有点深奥，但其实，它是很简单的。

只要你体会过在山顶上呼喊、深深闻嗅一朵花、默默祈祷祝福、夜晚仰望星空.......那你就已经体验过冥想了。

1.不拘小节、随心所欲

如果你认为，冥想必须要在某个固定的场所、穿特殊的衣服、摆出特殊的动作或姿势，那就大错特错了。

冥想的时间、地点、姿势、动作，并没有统一的固定的模式，我们完全可以根据自己的情况，随心所欲地练习，想怎么样就怎么样的冥想。

作为初练者，根据我个人的经验，还是建议：

1.尽量穿着宽松的服装。

2.不易被打扰的地方。

3.坐着比躺着更容易注意力集中。

4.放一些轻松的音乐（冥想音乐）。

等慢慢熟悉了冥想练习之后，你会发现，不管什么衣服、状态，都是可以轻松的冥想的，但是这肯定需要一个过程。

2.万能的呼吸练习冥想

任何一个冥想，都需要以“调整呼吸”为基础，这种用腹部进行深度呼吸的方法，可以迅速缓解紧张，使身心放松下来。

为什么呢？

从科学的角度来解释就是：深呼吸可以激活我们的副交感神经系统，副交感神经系统有合成代谢功能，可以促进细胞重新获得能量。

副交感神经激活后，可以释放乙酰胆碱，降低心率、呼吸频率、肌肉紧张度以及其他功能，从而降低机体的新陈代谢活动，恢复体内平衡，让机体放松下来。

腹式呼吸

在练习之前，我们要确认使用我们的腹部进行呼吸，而不仅仅是像日常的胸腔的呼吸，那样达不到深入呼吸的效果。

最开始的时候，你可以将手放在腹部，感受肚子在吸气时鼓起，呼气时肚子瘪下去。

具体练习

1.用鼻子吸气，慢慢吸气的同时，心里数数，1.2.3.4.5。

2.停顿一下，用嘴巴缓缓地呼气，将刚才吸进的空气，全部排出，同样数，1.2.3.4.5，让你吸气和呼气持续同样长的时间。

3.停顿一下，再一次深呼吸。

体会感受

在做了五个深呼吸之后，自己体会一下这种感觉：

是否感觉这短短的几分钟的时间里，心中紧张的情绪得到了缓解，那些纷扰的杂念随着呼吸也一点点的被排光。

特别提示

在刚开始练习的时候，你的思绪可能会在脑海里乱窜，一会飘进来一个这样的想法，一会又想到另外一个事情，不用着急，你只要把注意力放在“呼、吸”上面，在吸气的时候，心里告诉自己：“我正在吸气”；呼气的时候，心里告诉自己:“我正在呼气”。慢慢地就会习惯，并爱上这种纯粹的呼吸所带给你的放松的感觉了。

如果在心情烦躁，或者晚上睡觉之前，练习这个冥想，会让你体验不一样的平静。

3.感知生活中的美好——甜蜜冥想法

你是否有时常感到不快乐，不由自主地感到失落、悲伤？

你是否努力想摆脱那种郁郁寡欢的情绪，但仍旧深陷其中？

你是否能感受到身边不时发生的小确幸，小美好，但是却不能使这种幸福的感觉持久？

还记得在前文提到过的“大脑天生就喜欢接受坏消息”吗？

所以，不用担心，通过“甜蜜冥想法”，我们可以尝试发现快乐、摆脱悲观。

练习步骤

1.深呼吸（之前的呼吸法）几次，让自己平静下来。

2.试着回想一下生活中那些好消息。

可以想想某个考试过关、某次见到的美景、某个让你感动的画面、某种好闻的味道、妈妈做的一道菜、孩子调皮可爱的脸庞、工作中一个小进展、朋友同事对你的一句认可鼓励.........任何让你感到快乐、幸福的事物、回忆。

3.不管你找到的是什么，现在努力的闭上眼睛，配合你的腹式深呼吸，将注意力集中在这件事物上，感受它、回味它，让自己重新被那种温暖幸福的感受所感染。

4.让自己尽情的沉浸在这种感受之中，保持的时间越久越好，五秒，十秒，二十秒......

5.这种愉快的感觉充满了你的全身，你可以通过有意识地截取其中的片段，甚至对这个记忆再次加工，从而使这种愉快的感受更加强烈。

6.感受、用心地感受这种感觉，体会自己的全身被这种愉快的感觉所包裹。

7.随着练习的精进，你的注意力保持在这种感觉上的时间会越来越久，而每一次练习，都会将这些美妙的体验转化成为内在的动力，以至于我们不必再向寻求快乐，对于我们的生活也充满了甜蜜和希望。

特别提示

在这个甜蜜冥想法中，比较难的地方是在寻找让自己感到强烈的快乐的记忆，尤其是在自己处于消极状态之中的时候。

请仔细寻找，哪怕一点点小小的愉快、幸福的感觉，都不要忽略它，因为有的时候我们让沉浸在自己所设定的悲伤情绪中太久了，失去了去感受那种幸福的力量。

但是，请相信自己，在你的人生中，一定会有让你感动、温暖的某个瞬间。当你找到一次，就会找到第二次、第三次.......

佛不是生来就有的，释迦牟尼在菩提树下打坐冥想，才悟道成佛。——汉森博士

冥想是通过对大脑本身的优化，它能够将我们内在纯洁的本性释放、将自我人格进行完善。

对于未来，学会冥想，进而优化大脑，我们的确可以播撒美好的种子，让自己具有化解痛苦的能力。

在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》中，还有很多冥想方法，可以全面地提升、改善我们的意识，使我们的身心更加健康、平和。

而冥想的练习也可以很个性化，它的核心宗旨就是静观内在的感受。

放松身心，释放大脑压力，让心灵宁静安详，是我们每一个人所希冀的愿望，希望大家能从冥想中获益，享受更美好的人生。